2.2　维生素和矿物质

维生素和矿物质并不提供热量，但是，两者都能加快碳水化合物、蛋白质和脂肪释放热量。表2-2、表2-3列出了各种维生素及矿物质的重要功能。

2.2.1　维生素

维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素两类。

1.脂溶性维生素

溶于脂肪中，在食物中与脂类共同存在，可以储存在身体里。该类维生素包括维生素A、D、E、K。

2.水溶性维生素

不存在于身体里，多余的水溶性维生素会随尿液排出体外。该类维生素包括维生素B、C。

2.2.2　矿物质

根据密度及其在人体内的不同作用，矿物质可分为以下几类。

1.常量元素

在人体内所占比例大于0.01%，如钙、镁等。

2.微量元素

在人体内所占比例大大少于常量元素，如锌、铜、铁等。

2.2.3　每日膳食许可量

表2-2和表2-3列出的每日膳食许可量（RDA）和每日膳食摄入参考量（DRI），指的是为了维持每日必需的活动，一个健康的人每天应摄入的维生素和矿物质的量。你可以吃多种食物，以此满足身体对维生素和矿物质的需求。但是，如果你选择服用补充维生素和矿物质的营养品，你补充的只会是膳食许可量或膳食摄入参考量中的微量元素部分（见第14章）。人体摄入的微量元素若超过了膳食许可量的标准范围，可能会导致中毒，也可能会导致其他微量元素的缺乏。

2.2.4　饮食中的维生素和矿物质

没有哪种食物包含所有的维生素和矿物质，所以，为了摄入尽可能多的维生素和矿物质，你需要吃不同种类的食物。

食物的烹饪、药物治疗、咖啡因、烟草、酒精摄入和精神压力等，都会影响人体内存在的营养物质。例如，吃饭时喝咖啡或喝茶，可能会减少铁元素的摄入；使用抗生素，可能会增加人体对维生素B的需求。

以下是在烹饪时尽可能减少维生素和矿物质流失的小贴士。

（1）烹饪时，应使用足量的水来防止食物烧焦。

（2）在蔬菜新鲜、脆嫩时烹饪。

（3）为了尽可能多地保留食品所含维生素，用蒸或旺火炒的方式烹饪。

（4）在烹饪即将开始前切菜或煮菜，如果不马上烹饪，将蔬菜放入密封容器内储存。

很多食物的营养成分都被列在食品标签上。同时，你也可以向营养学家咨询相关知识。

表2-2　维生素的重要功能及其食物来源

续表

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注：参考自最新的膳食许可量标准及膳食摄入参考量标准，参考对象为19～50岁的健康成年人。

国际单位（International unit, IU），是用生物活性来表示某些激素、维生素及抗生素量的药学单位。

微克，质量单位，符号为μg（microgram）；1μg=10-6g。

毫克，质量单位，符号为mg（milligram）；1mg=10-3g。

表2-3　矿物质的重要功能及其食物来源

续表

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注：参考自最新的膳食许可量标准及膳食摄入参考量标准，参考对象为19～50岁的健康成年人。

①经判断该日摄入量范围是安全并充足的，能同时满足人体所需的矿物质，又能避免过量食用而出现的毒性情况（食物和营养委员会）。

②在摄入补充铁元素的营养品之前，应先咨询内科医生。

③人体每日至少应摄入2000毫克的钾元素。

④人体每日至少应摄入500毫克钠元素，或者1250毫克食盐。食盐由40%钠元素和60%氯化物组成。1茶匙食盐（5克氯化钠）含有2克（2000毫克）钠元素。